Backyard Ultra võistkondlik MM 
19. okt 2024 alates 

Nädalavahetusel toimunud Backyard Ultra (BU) võistkondlik MM tekitas huvi seda arulagedat ala sportliku treenitatavuse ja füsioloogia poolelt tiba läbimõelda. Eriti arulagedana näis see hetk, kui 60+ tiimidest kuskil 40’l olid kõik 15 jooksjat juba ketsid nurka virutanud … aga Belgial polnud veel keegi soojendusdressigi maha võtnud, nagu MITTE KEEGI!!! Et see tundus perversne ja kummastav.
et mis s..t see nüüd on???

Lõpuks Belgia võitiski, 3 selli tegid 110 ringi!! 
Suhtkoht haige ikka!

Alltoodud väited ja mõtisklused võivad sisaldada ohtralt arusaamatuid sõnu ja termineid – lühidalt: teema võib osutuda lugejale väga booringuks – seljuhul pole mõtet edasi lugeda. Ega maailmas miskit tegelikult teistsuguseks ei lähe ühel ega teisel juhul.
Kui tundsin, et ikka väga sügavale ära vajun, siis proovisin kässarit tõmmata ja eesti keeles valge inimesena asju natuke laiali seletada – seetõttu jutt läks tõesti tiba pikaks.

Gary “Lazarus Lake” Cantrell

Raske südamega möönan, et tegemist pole absoluutse tõega (mis on veider, sest tavaliselt kõik, mis ma ütlen, on ju puhas kuld eksole), igasse protsessi ei viitsinud molekuli tasandil sukelduda, teadustöid otsida ja osades teemades tulistan ilmselgelt puusalt - oletan enda parima teadmise alusel. Samas tehtud järeldused ja soovitused lamemaalisusel kindlasti ei põhine. Kas neid õnnestub järgida … eks iga HeavyMetalUltral osaleja võib proovida.  

Niisiis formaadi järgi tuleb igas tunnis (võtame arvutuste jaoks 59 mintsi, sest tagasi peab olema enne tunni täitumist) läbida 6,7 km. Pealevaadates on see ju next_to_nothing. Täielik nohu, pehmo eksole! Isegi panna pole vaja???!!!

Nats arvutamist - minimaalne jooksutempo igaks riingiks peaks BU'l olema ümmarguselt 8:50 min/km.
Inimene kõnnib (kõnd - ei ole lennufaasi, jooks - on lennufaas) kiirusega kuskil 6 km/h, selline normaalne reibas astumine – see on 10:00 min/km.
Ehk jah päris kõndida ei saa, aga jooksmiseks seda nimetada oleks palju. Ei tohiks olla keeruline lähes lõputult neid ringe laksida?
Kui joosta maratoni ajaga 4h, siis on keskmine tempo kuskil 5:40 … mis on päris lonkiv maratonijooks, aga ikka hull uhamine tolle 8:50 kõrval.

????? miks siis ikkagi mõned viskavad ketsid ise nurka peale 20 tundi = 134km, teistel palutakse lõpetada peale 90+ tundi = 600+km???

Selge see, et kui ette pole antud kontrollaega ega distantsi, siis iga sportlik tegevus lõppeb alati ühel ja samal põhjusel: VÄSIMUS. Ei jaksa enam!
Aga väsimus on nii üldine mõiste, et on oma olemuselt juba mõttetult pehmo jutt. Vaataks natsa sisse ja prooviks arusaada miks mina lõpetan 10 (või 20 või 35) aga näiteks belglased 90 tunni pärast?
Tsiteerides klassikuid: eeee milles kolb kurat???

• Energia tootmine

8:50min/km on oma tööreziimilt 110% aeroobne tegevus. Hingeldama ei hakka. Laktaat lihastesse kuhjuma ei hakka. Ei tohiks, sest mingit hapnikuvõlga ju ei teki. Igast glükoosi molekulist tiksutatakse mitokondrites rahulikult maksimaalsed 38 ATP molekuli (seda saab teha ainult aeroobses režiimis) ja elu on lill. Energiat on maa ja ilm. Organism on võimeline palju enamaks igas ajaühikus.

***** nüüd tuleb natuke puhast teooriat ja tarka juttu - be warned!!****
ATP (adenosiintrifosfaat) on see „element“, mida kogu organism kasutab energia saamiseks. Ja energia on elu alus! Nii on ja see on küll absoluutne tõde! Seega meie sissesöödud süsivesikud ja rasvad, veidi ka valgud töödeldakse vuhinal ATP’ks. Miks? Sest ükski elusorganism ei oska kasutada energia saamiseks otse süsivesikut ega rasva ega siravat päikest ega lõõmavat armastust. Ainult adenosiintrifosfaadi nimelist keemilist ühendit oskab energiaks kasutada. Kogu elav loodus, ainult ATP'd kasutab. Kõlab jube nõmedalt, aga miskipärast see vana seal üleval - vot sättis nõndamoodi. Ehk suust sisse igasugune mödi ... ja see kohe edasi algosakesteks, millest saaks ATP'd toota. 

ATP'd annab imelihtsalt lagundada ADP’ks (adenosiindifosfaat), vabastades ühe fosfaatrühma ja koos sellega vabanebki energia. Mida kasutab kogu organism, kaasa arvatud lihased kontraheerumiseks ja siis jälle lõdvestumiseks (tehes seda isegi sörkides sekundis mitmeid kordi!). Kuivõrd ATP's on 3 fosfaatrühma, siis saab neid eraldada tegelikult suisa 3 korda ja iga kord vabaneb energia ... aga see pole oluline! Aga mis on oluline, isegi kõige olulisem - lammutada oskavad meil kõik, aga püüa sa ehitada - organism oskab täiesti iseseisvalt sellest ADP’st jälle ATP'd toota - nüüd lõhutakse glükoosi, saadakse sealt kätte energia ja kammitsetakse sinna ATP'sse. Ilgelt keeruline? No vot, probleem selles, et nagu eelpool öeldud, elav organism ju ei oska glükoosi otsast hammustada, lihas chipse ei krõbista! Ainult ATP'd kanna ette!

Glükoosi hüdrolüüsitakse alguses süsivesikutest, kui need otsa saavad, siis rasvhapetest ehk glütseroolist. Mingil eriti kriitilisel hetkel saab glükoosi sarnast ainet meisterdada ka valkudest, täpsemalt nende ehituskividest - aminohapetest. Aga see on juba „lusika nurka viskamise eelne seisund“ ja kapitalistlikus heaolumaailmas seda ikka päriselt ei juhtu.

Nimetatakse seda A(D)TP värki metabolismiks ehk energiavahetuseks - sünteesi ja lagunemisprotsesside lõputu ring, mis kogu elaval silma säramas hoiab. Seiklus/ultrasportlasel hoiab muidugi silma säramas rohkem peotäis ibukat ja vanakas … aga nuuh eelistusi on organismidel erinevaid!

Niisiis ATP.
Vajalikul hetkel ja kohas (näiteks müosiini peakeste elik käpakeste kinnitumiseks aktiini ribakeste külge ja nende sikutamiseks – mis ongi lihase kontraktsioon) tehakse ATP „katki“, vabaneb eelmainitud tegevuseks vajalik energia ja toimuvadki imelised asjad! ATP ise muundub selle tagajärjel jälle ADP’ks, mis saadetakse raku mitokondrisse ATP resünteesimiseks jne. jne. – lõputu ring, mis toimetab meie kehas 24/7 ja igas jumala rakus ... no peaaegu igas. ATP’d ei saa ette valmis teha ja ladustada, no pole pointi. 

Lihase (müofibrilli)
kontraktsioon

Klassikud: ATP suurem kogus ei muuda meid tugevamaks, kiiremaks ega vastupidavamaks, küll aga muudab ATP puudumine lihased nõrgemaks, aeglasemaks ja kiiremini väsivamaks! Lihtne!

Kui hapnikku tuleb peale vabalt ehk meie sebimine on rahulik, nimetatakse aeroobseks, siis on erinevate keemiliste protsesside lõpptulemuseks tehtud töö (üks ring sai jälle läbi sörgitud) pluss soojus, CO2 ja H20 – mis meist lahkuvad vastavalt naha, väljahingamise ja uriini kaudu.

Kui rapsime rohkem, kukume hingeldama, sest hapnikku oleks rohkem tarvis, siis lähevad ATP tootmiseks käiku lisaks ka teistsugused - anaeroobsed mehhanismid - tulemuseks on seesama töö (tegin ühe hea kiire ringi ja nats hingeldan nüüd!) pluss soojus ja laktaat ehk piimhape (õigemini selle sool, aga see pole tähtis). 

Laktaati tunneb tõsine sportlane ebameeldivalt vastiku valuna, mis ei lase alguses kiireid liigutusi edasi teha (näiteks 400m jooksu viimased 70 meetrit on puhas põrgu), ning kuhjudes ei lase enam üldse eriti liigutada. Pressid küll, aga jalg ei astu enam teise ette. Piimhape muudab lihase keskkonna happeliseks, laktaat imendub verre, mille peale omakorda vastavad kemoretseptorid saadavad ajju väikese message ... vägagi karjuvas kõneviisis: 
kle lõpeta see jama ära millega see vend tegeleb. Kõik. Finiito! Rahunegu maha ... rsk!

Lõpuks jõuab laktaat maksa, kus ta lõhustatakse püroviinamarihappeks ja saadetakse uuesti Krebsi tsüklisse (see on koht molekuli mitokondris, kus see ATP tootmise macig toimub)

Tõe huvides peab mainima, et viimasel ajal on see laktaadi käitumismehhanism natuke ümberhinnatud (arvatakse, et mitte laktaat pole see, mis happestumist tekitab - laktaat aitab happestumist reguleerida), aga see pole siinkohal absoluutselt oluline – tulemus on sama – keskkond happestub järjest rohkem, selline tegevus jätkuda ei või ja lusikas visatakse nurka.

Harilikul mittesportlikul sebimisel on inimese vere laktaaditase 0,8-1,5mmol/l. Ehk mingi laktaaditase on inimesel organismis kogu aeg. See elimineeritakse ja tekib uuesti ilma, et keegi sellele tähelepanu pööraks, mingit pidu see ei sega.
Alles kuskile 2-2,5mmol/l tasemele tõusmine (aeroobne lävi) tähendab, et mingi ebatavaline, aga üsna mõõdukas füüsiline tegevus on toimumas ja osa energiat on juurde vaja genereerida anaeroobselt. Ja kuskil 4mmol (anaeroobseks läveks seda nimetatakse) alates genereeritakse juba enamus energiast anaeroobselt, sest hapnikku pole võimalik enam vajaminevas koguses rakku transportida (hingelda palju tahes, kuskil on mingid piirid). 

Anaeroobsest lävest alates hakkab laktaaditase lihastes järsult tõusma. Ikka kohe tuntavalt järsult!! Suurim mõõdetud vere (laktaati mõõdetaksegi verest, sest lihases on seda maru sant teha) laktaadisisalduse väärtus on kuskil 25mmol/l kandis.

Et nats ablada, mis liikumise intensiivsustest me räägime siin lävede mõistes – siis aeroobse läve südame löögisagedus (SLS) on kuskil 110-130 ja anaeroobsel umbes 160-180 lööki/minutis … aga need võivad varieeruda siia/sinna, seetõttu SLS ei sobigi lävede esmaseks kindlakstegemiseks.
******

Uuups ...
.... tagasi meie Ultra juurde – tegelikult joostakse ring tiba kiiremini – ütleme 40 mintsiga ja siis puhatakse ülejäänud aeg. See teeb raffli 6min/km. mis on juba selline piiripealne kiirus – lausikul pulss jääb ilmselt 110 l/min kanti, aga tõusul sama kiiruse säilitamine aeroobselt pole enam võimalik. Ehk suure tõenäosusega sellel kiirusel mingi kogus täiendavat laktaati lihastesse ikkagi vaikselt kuhjub.

Miks ja kas ja millal ülipikal (48+ tundi) järjepideval väheintensiivsel aeroobsel tööl tekib lihastes laktaat ja kuidas see eemaldatakse?? Ei tea, keegi pole kunagi uurinud!

Aga kui 30 mintsiga teha ring??
4:30min/km – see on harrastajatel pikamaajooksjatel umbes täpselt anaeroobse läve kiirus. Ja selle 30 mintsiga saab laktaadi uhkesti üles (no miski 7-8 peale küll). Kui arvestada, et treenitud sportlane suudab laktaati likvideerida igas minutis 0,5mmol/l, siis tegelikult 10-15 mintsise puhkusega peaks olema laktaadi liiasus kadunud. Peame arvestama, et laktaati hakatakse küll lagundama kohe, kui pingutus lõppeb – no kui õhk hakkab normaalselt sisse-välja käima … aga laktaat ise tekib veel edasi, saavutades maksimumtaseme kuskil 3 minutit peale töö lõppu.
See teeks siis 15+3min … nuuh sõu-sõu võiks uue ringi starti astuda puhanud poisina?? 

Esimesel 3-4 ringil küll, aga mitte enam 10 ringil. Laktaadisüsteem taastub täielikult 2-3h jooksul, puhates. Seda aega meil võtta pole ringide vahel. Isegi 40 mintsiga joostud ringide puhul võistluse edenedes ei pruugi sa enam suuta tekkivat laktaati elimineerida puhkuse ajal.
Seega 40 mintsist kiiremini EI TOHI joosta!!!

AVG ringiajad
võistluse lõppedes

Vaadates tiimide keskmiseid ringi läbimise aegasid, siis selgelt torkas silma, et esimese 20-25 ringi puhul olid lahjemad keskmised just neil tiimidel (48+ ja mõnel isegi 50min), kes kauem hiljem mängus püsisid! Sisekaemuse kinnituseks tahaks nüüd näha Leaderboardi, kus on tiimi aegade AVG kuskil 30.-35. ringil. Siis kõik veel jaksasid.

Inimene on kohanemise masin ja ta suudab palju paremini taluda pikka rutiini (kõik ringid ühe ajaga), kui tempo muudatusi ... isegi kui alguses purakat on palju ja tuleb kergelt - hea lõpptulemuse nimel hoia ennast tagasi ja harjuta juba esimesest ringist alates organismi väga täpse tempoga!

----
Järeldus:
Energiatootmise seisukohast teeksin mina järelduse, et ring tuleb joosta stabiilselt 43-48min vahele. Iga jumala kord. Ja võimalikult samasse auku (samasse minutisse) tuima järjekindlusega. Nii kaua, kui vähegi suudan. 
----

• Kuidas energiat toota

Nüüd teine nüanss. Kuidas nii pika võistluse jooksul pidevalt energiat toota?
Süsivesikuid on meil kehas ~30km läbimiseks, asuvad lihastes ja maksas. Rasvasid on tavalisel kõhnal inimesel ~1500 km läbimiseks, asuvad imepisikeste tilkadena lihastes ja osa maksas. Aga enamuses – kes meist ei teaks kus rasv asub – meestel kõhul ja naistel kannikatel.
Süsivesikutest saab ATP’d igas asendis, nii vee all kui maa peal. Rasvadest saab energiat ainult siis, kui hapnik sorinal peale voolab – aeroobselt. Kui mõistuse piires aeglaselt liikuda, siis peaks saama hoida ennast aeroobses tsoonis, ei hingeldaks eriti – organismis olemasolevatest rasvadest piisab küll näiteks 100 ringi läbimiseks. Seega – ma ei näe siin probleemi!!

Paraku … on rasvade põletamiseks tarvis ka süsivesikuid. No et lõkkes halgu kohe otsast põlema ei pane tikuga, enne paned paberi või pilpakese vms. Sama siin!
Veel peame arvestame, et 20% sissehingatavast hapnikust ning 25% süsivesikutest läheb igal ajahetkel aju ja närvisüsteemi toitmiseks. Ja see on väga stiff! Raskel hetkel visatakse igasugune „vajadus oma rekordring teha“ jms pask kõik nurka – aju peab oma saama, sest see on eksistentsiaalne! See 36’s ring võib vabalt jääda jooksmata, evolutsiooni mõttes muhvigi sellest ei muutu. Siin on prioriteedi rangelt paigas!

Ehk me ei või süsivesikutega väga priisata. Iga kiirendamine rajal on ülekulu – inertsi ja gravitatsiooni ületamine, rohkemate motoorsete ühikute ajutine kaasamine – see kõik nõuab kordades suuremat ATP resünteesi mahtu ehk siis rohkem glükoosimolekule, mida lõhustada. Ka iga aeglustamine on ülekulu, sest pidurdades teevad lihased jälle lisatööd. Lisatöö = kordades rohkem ATP resünteesimist = glükoosimolekulid jälle kuluvad.

---
Järeldus:
Siit johtuvalt ei ole mõistlikud jooks:kõnd mustrid - see on terve pinu kiirendusi ja aeglustusi. Ühtlane aeglane sörkimine on eelistatud. Tõusud tuleb kõndida.
---

Inimlooma metabolism on paraku nii tehtud, et tööd alustades või selle iseloomu oluliselt muutes minnakse esimesena kohe süsivesikute kallale. Eriti mehed – need laksiks kohe alguses süsivesikud laiaks ja … siis istuks, võtaks ühe õlle ja vaataks, mis edasi saab.  
Naised on veits targemini tehtud, nemad suudavad üsna alguses hakata rasvhapetest glükoosi tootma et süsivesikuid mitte kasutada.

Okei, aga me saame ju magusat mödi elik süsivesikuid võistluse käigus vabalt juurde manustada – aega meil ju on??
Tõsi ja seda peabki tegema, muidu me oleks kutupiilud juba esimese 24h jooksul.

Süsivesikute imendumise kiirus on max 60g süsivesikuid tunnis ... ratturid küll väidavad, et 120gr saavad kätte sadulas!! 
Kehalisel koormusel on seedetrakt viimane asi, millega tegeleda või mida verega varustada - seega võib reaalne imendumise kogus selgelt väiksem olla. Sisse võid vohmida palju tahad – sellest imendumiskiirus ei muutu absoluutselt!
Nagu ka joogiga – vedelik imendub maost keskmiselt 1000ml/tunnis, mitte kiiremini. Siinkohal ei tasu unustada fakti – mida kõrgem on süsivesikute kontsentratsioon vedelikus … seda aeglasemalt see imendub. Kuni 10% glükoosilahus on veel okei, rammusam asi imendub oluliselt aeglasemalt.

Kõik liigselt sissesöödud ja joodud vigurid … tulevad mingil hetkel sealtsamast ka välja tagasi. Seedetrakt üldse ei taha tegeleda mingi üleliigse jamaga, mis loksub ja kõigub ja sõna otseses mõttes ruineerib organismi püha üritust – hoolitseda, et selle venna sõge rapsimine organismile fataalseks ei muutuks. Ja õigel hetkel pidurit tõmmata! Justnimelt, organism tervikuna ei taha midagi teada sinu sõgedatest pilt_tasku_panna_on_vaja ultra-plaanidest, tema jaoks on see ikka väga nõu_nõu_nõu kõrvalekalle normaalsusest ... millega ta üritab hakkamasaada.

Ma söömise/joomise nüanssidel ei viitsi hakata siin pikalt peatuma, sest tegelikult on iga tund need mõned minutid võtta, millal õigeid asju manustada. Lisaks meil neid toitumisspetsialist-massiniste on kõik kohad täis, las analüüsivad.

Elektrolüütide tasakaal ehk higistamine on teine teema, mida peaks vaatama – seekord jahedalt soe ilm tegeles probleemiga ise – organismi soojusvahetuse seisukohast parim temperatuur jooksmiseks ongi 13-15 kraadi.

----
Järeldus:
Manustada tuleb õigeid asju õigetes kogustes ja õigel ajal. 
---

• Uni ja mõtlemine

90 ringi tähendab ligi 4 ööpäeva, see on 3+ magamata ööd.
90 unetut tundi otseselt ei tapa, näiteks 1964a üks USA 17 aastane noormees ei soovinud magada 11 ööpäeva, tahtis rekordit teha. Peale seda lõpetati kestvusrekordite regimine ära, kuna need võivad siiski fataalselt lõppeda. Too vend jäi ellu ja tol hetkel nagu ei juhtunudki midagi. Paraku kuskil 50’selt hakkasid tal mälulüngad tekkima – arvatakse, et tolle katsetamise tõttu. See katse dokumenteeriti väga täpselt, seetõttu on päris palju andmeid, mis unetus endaga kaasa toob.

Näiteks 35h ilma magamata viib inimese seisu, kus ta hakkab reageerima sündmustele emotsionaalselt ebaadekvaatselt. Laboriloomad üldiselt surid peale paari ööpäevast magamatust. Kindlasti mingid paarisekundilised mikrosnapid inimese organismis toimuvad. Kas nüüd näiteks 10 mintsi õnnestuks magada enne uuele ringile mineku vilet – ma ei tea. Seda oleks põnev uurida.

Aga mis on põhiline?
Tahe need 90+ ringi ära teha. Kasvõi kulmude peal ja läbi kõikide raskuste. Ei jäta pooleli, ei viska ketse nurka!
Kuidas või kus inimesel tekib mõte – seda tänapäeval veel ei teata. Mõte lõpetada või mõte edasi jageleda? Aju on küll üks kõige rohkem uuritud inimese organeid, kuid kogu sellest otsuste tegemise värgist me teame ikkagi üsna vähe.

Kõva füüsilise ja mentaalse väsimuse foonil võib tekkida see, et seljaajust tulnud käsk mingi lihase liigutamiseks – „hakka jooksma, tee esimene samm!“ jõuab küll mööda närve seljaajust sünapsini, aga lihasele enam edasi ei anta. Ja sammu ei toimugi.
See on täiesti reaalne, sest mööda närve liiguvad impulsid elektriliselt, aga lihastes keemiliselt. Ja see üleminekukoht – sünaps – seal on vaja teha õiges järjekorras erinevate ainete vabastamisi sünapsi õõnde ja ioone järjestada, et elektrist saaks keemia. Ja ka seal on üsna mitu kohta ja hetke, kuhu ATP peab olema kaasatud ja lagundatud saama, et protsessid toimuksid. Glükoosi jälle kulub. Aga selline error võib tekkida.

----------

Selline on thö VÄSSS!
Läbi ajaloo parim pilt!!

Põhiasjad said nüüd läbikäidud, millest Backyard Ultra taolise võistluse tulemus võiks sõltuda. See ebamõistlikult arulage backyard ultra on päris põnev ala krt!! 😎

Samas … sätid palju sa sätid neid molekule ritta – kõige olulisemaks jääb ikka:
PANNA ON VAJA!!

… ja tegelikult, nö elust enesest - eks teise öö ahhetamapaneva päikesetõusuga auraval hommikul sõõm külma ja kihisevat purgicocat ning suurem klõmm vanakat paneb silma natukeseks jälle särama küll!!